Construire un programme alimentaire

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*Le guide est simplifié pour être à la porté de tous, pour davantage d’informations je vous met en parralèle des liens ou vous aurez beaucoup plus d’informations

 

1. Avant de commencer il vous faut déjà connaitre votre objectif :

 

  • Maintien du poids
  • Prise de poids
  • Perte de poids

 

2. Ce qu’il faut savoir c’est que pour :

 

  • Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)
  • Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).
  • Perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

*Attention, pour la perte de poids ou prise de poids on parle d’augmenter ou baisser progressivement le nombre de calories (généralement dans les alentours de 300 à 400 calories par jour). Sinon vous risquez de soit prendre plus de gras que de muscle ou de dégrader rapidement votre masse musculaire maigre.

 

 

3. Quelques bases sur la nutrition pour continuer :

 

  • Les glucides (Hydrates de carbone) : Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement. Ce sont eux qu’il faut modifier (baisse ou augmentation) pour arriver à son objectif.

 

 *Plus d’info : http://www.espace-musculation.com/proteines.html

  • Les protéines : permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps)

 

*Plus d’info : http://www.espace-musculation.com/glucides.html

  • Les lipides : principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non.

*Plus d’info : http://www.espace-musculation.com/lipides.html

 

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

 

4. Conseils :

 

  • Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entrainement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entrainement sont extrement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.
  • Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et mineraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.
  • Varier vos aliments, prener gout à manger. Eviter donc les plats fade…
  • Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.
  • Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormement de mauvaise graisse animal).
  • Utiliser des épices, ail, citron, huil d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.
  • Bannir les sauces toutes prêtes du style kectchup, mayonnaise… (ou limitez les fortement).
  • Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corp à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).
  • Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beure de cachuète..).(voir le post sur les lipides)
  • Eviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiner vous même.
  • Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétique, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pic de glycémie et le stockage par l’organisme…. (evite les fringales…).
  • Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)
  • Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)
  • Ne vous frustrez pas, faite vous plasir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantage pour votre métabolisme (recharge glycémique…).
  • Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).
  • Evoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.
  • Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activité.
  • Prévoir, cela permet de gérer des modifcations de votre emploi du temps, imprévus…
  • Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.
  • Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydration cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.
  • Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.
  • Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…

 

5. Autres liens utiles :

 

 

 

http://www.espace-musculation.com/nutrition/

http://www.espace-musculation.com/regime-minceur/

http://www.espace-musculation.com/maigrir/

http://www.espace-musculation.com/conseils-nutritionnels/

https://www.runtastic.com/fr

http://www.fatsecret.fr/Default.aspx?pa=m

http://www.amazon.fr/Nutrition-force-Michael-Gundill/dp/2916878750/

 

6. Lexique :

 

L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

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