La musculation, le fitness n’est pas qu’un sport d’homme est heureusement. On trouve rarement des programmes alimentaires de gain de poids, masse musculaire pour les femmes alors qu’elles représentent environ 40 % des pratiquants.

Les femmes ont souvent du mal à trouver des programmes alimentaires pour atteindre cet objectif qui est le gain de muscle. Nous avons conçu pour vous mesdames un plan alimentaire pour gagner en poids, masse musculaire. Ce programme alimentaire en fonction des aliments choisis vous apporte environ 2200 calories pour 270 g de glucides, 135 g de protéines et 45 g de lipides.

Il est idéal pour une femme ayant une dépense énergétique journalière de 1900/2000 calories (1m70 pour 55 kg environ) et pratiquant la musculation. Si votre dépense est supérieure à 2100 alors augmenter légèrement les quantités des sources de glucide.

Petit déjeuner ( 7-8H00)

• Crêpes : 1 œuf complet et 3 blancs, 60 gr de flocon d’avoine en poudre, 1 yaourt aux fruits 0%
• 1/2 banane
• 20 cl de pur jus d’ananas
• 1 thé vert + quelques gouttes de citron.

OU

• 60 gr de flocon d’avoine
• 300 gr de fromage blanc 0%
• 1/2 banane
• 20 cl de pur jus d’ananas
• 1 thé vert + quelques gouttes de citron.

Collation 1 (10H30-11H00)

• 1 pomme
• 10 gr d’amandes ou noisettes
• 25 gr de whey ou caséine

Déjeuner (12H30-13H30)

• 70 gr de riz basmati ou thai
• 100 gr de blanc de poulet
• 200 gr de légumes vert
• 1 filet d’huile d’olive

Collation 2 (15H30-16H00)

• 120 gr de blanc de poulet, blanc de dinde ou thon
• 2 tranches de pain de mie complet

Après l’entrainement de musculation (19h00 – 19h30)

• 25 gr de whey
• 30 gr de maltodextrine
• 5 gr de glutamine
• 5 gr de BCAA

Dîner (20H30 – 21H00)

• 200  gr de patate douce
• 150 gr de steak maigre (0%) ou de colin
• 200 g de légumes vert
• 1 filet d’huile d’olive

Varier les aliments

Pour les viandes

• blanc de poulet
• poisson blanc
• pavé de saumon (1 à deux fois par semaine)
• steak Haché 5% MG
•  thon

Pour les légumes 

• 300 g de brocolis
• 300 g d’haricot Vert
• 300 g d’epinard
• + Tomates ect…

Sauces – Vinaigrette – Cuisson

•  Citron
•  Ail
•  Epices (paprika, cury, epices diverses…)
•  Huile d’olive (principalement à la cuisson + un peu sur les plats à hauteur de 5 ml)
• Huile de coco (5 à 10 g)

Nos conseils pour réussir votre gain de masse musculaire

• Il ne faut surtout pas avoir peur de gagner en masse musculaire, les femmes produisent environ 20 fois moins de Testostérone (principale hormone responsable de la construction du muscle) que les hommes, elles gagnent donc beaucoup moins en muscle.

• Calculer votre dépense énergétique de base et adapter cet exemple d’alimentation

• Le programme est conçu pour un entraînement le soir entre 17H30 et 19H30 environ, si vous vous entraînez par exemple le matin, il faut incorporer davantage de glucides dans votre repas après l’entraînement et donc les diminuer le soir.

• Si vous prenez trop rapidement en poids ou en gras, c’est à dire généralement plus de 1 kg par mois, baissez légèrement vos apports caloriques en diminuant un peu les sources de glucides. Au contraire si votre poids ou physique ne bouge pas augmentez les ou simplement rajoutez 1 séance de cardio-training en plus dans votre programme de musculation.

• Consommez entre 2,5 et 3 Litre d’eau par jour, elle est importante pour permettre à l’organisme de bien fonctionner.

• Les aliments sont pesés cru car les valeurs nutritionnelles après cuisson sont différentes ( 100 gr de riz cuit n’équivaut pas à 100 gr cru)

• Les compléments alimentaires ici présents, sont des compléments de base pour faciliter le gain en muscle, améliorer la récupération et la construction musculaire.

• L’alimentation joue un rôle important mais sans l’entraînement adéquat elle ne sert à rien, voici notre programme spécial pour les femmes : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/programme-musculation/programme-femme/programme-femme