Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.
Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.
Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.
Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène.
Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.
Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
| Développé couché | 15 | 12 | 12 |
| Écarté haltère ou machine | 15 | 12 | 12 |
| Dips | 15 | 12 | 12 |
| Curl barre | 15 | 12 | 12 |
| Curl prise marteau | 15 | 12 | 12 |
| Extension à la poulie | 15 | 12 | 12 |
| Kick back haltère | 15 | 12 | 12 |
JOUR 2 : Jambes |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
| Squat | 15 | 12 | 12 |
| Leg extension | 15 | 15 | 15 |
| Fente avant avec haltères | 15 | 15 | 15 |
| Leg curl | 15 | 12 | 12 |
| Adducteur à la machine | 15 | 12 | 12 |
| Extension mollet assis | 15 | 15 | 15 |
| Vélo | 20 minutes à intensité faible-moyenne | ||
Jour 3 : Abdos ou repos |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Flexion latérale | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Rotation de buste bâton | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Gainage | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + |
JOUR 4 : Dos – Epaules |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
| Traction | 10 | 10 | 10 |
| Tirage verticale | 15 | 12 | 12 |
| Rowing à un bras | 15 | 12 | 12 |
| Soulevé de terre | 15 | 12 | 12 |
| Développé militaire assis | 15 | 12 | 12 |
| Oiseau incliné ou pec deck | 15 | 12 | 12 |
| Élévation latérale | 15 | 12 | 12 |
Jour 5 : Abdos + cardio |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Flexion latérale | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Rotation de buste bâton | 30 | 30 | 30 | 30 |
| Gainage | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + |
| Cardio-training | 30 minutes au choix | |||
Nos conseils pour ce programme femme :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.
- Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.
- Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
- 15 répétitions : 1 minute
- 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
- Abdos : 1 minute
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
- Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert
- Supplémentez vous avez des vitamines
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Dommage que les noms d’exos ne sont pas montrer ou expliquer parce-que je ne connais pas :s
a la rigueur tu peux les trouver sur le net, ou tu me demandes je te dirai, en revanche je dirai plutot dommage qu’il n’y a pas un exemple de diète pour aller avec ça.
Moi aussi je trouve ca dommage quil naie pas dexemple qui va avec le nom dexercise
On m’a toujours dit de travailler les muscles 3 fois par semaine pour obtenir un résultat. Ici, ceńest qu’une fois par semaine. Je suis un peu embêtée et je ne sais plus trop quoi penser. Pouvez-vous m’éclairer?
pas obliger non, tu peux les travailler 2 fois si tu le souhaite mais 3 ca risque d’être compliqué niveau repos musculaire. Après il te suffit de te faire un programme sur 3 jours et donc de le répéter 2 fois dans la semaine, à toi de voir. Mais ce programme est très bien pour de beaux résultats ::)
Bonjour c’est vrai pour l’instant sur le site il n’y à pas d’explication des différents exercices, je t’invite en attendant à effectuer une recherche sur google, tu va vite trouver.
En fait, je fais tous les muscles à chaque séance (un exercice par muscle, mais 3 exercices pour les jambes). Pour simplement tonifier, tu me conseillerais d’en faire plus?
Programme que j’ai appliqué avec rigueur et qui a donné de bon résultats… Merciiii Rémyyyy. D’ailleurs pas d’autres programmes en vues? (je parle femme bien sûr) mm si je minspire aussi des programmes hommes. Merci :))
Je viens de commencer ce programme, suis hyperactif motivée. Vous conseillez de le faire pendant combien de temps ?
Merci pour ce site
Autant de temps que tu veux, n’hésite pas à changer d’exercices ou d’ordre toutes les 6 à 8 semaines pour choquer ton muscle et donc évoluer.
Bonjour,
Tu mets: repos entre 1’15 et 1’45, ça dépend de quoi ?
Merci d’avance
J’ai commencé ton programme qui est vraiment bien, il manque juste des exos axés sur les fessiers, là je n’ai que les cuisses qui piquent… 🙁
Pourrais t-on avoir plus de programme pour les femmes s’il vous plait??
je viens d’en mettre un en place 🙂
Merci!! 🙂
je suis hypermotivée ,si je suis ce programme à la lettre , le résultat donc combien de temps??
En quelques semaines seulement si tu suis bien le programme et que tu as une diet strick (4 semaines pour premier résultats)
Salut je débute un peu la muscul mais quelqu’un pourrait me conseiller au niveau de l’alimentation qui pourrait éventuellement aller avec ce programme ? 🙂
bonjour, dans notre catégorie nutrition tu trouvera des programmes alimentaire femmes pour gain de poids ou perte de poids. Cordialement
Salut, mon objectif et prendre de la masse car je me trouve trop fine mais j’ai peur que sa me fasse encore plus maigrir ce programme peut correspondre à mes attente ? Merci d’avance (:
Bonjour, oui tout à fait, ce programme va vous permettre de vous tonifier et prendre du muscle
Bonjour, je suis une personn super mince 45kg pour 1m67 et je voudrais prendre du poids. Ma question est la suivante: est-ce que vous pensez que je dois suivre ce programme? Merci
Oui augmente simplement les quantités si besoin 🙂
Bonjour 🙂 Est il possible de nous proposer un entrainement ful body s’il vous plait ?
Car vu que je ne peux aller que trois fois par semaines en salle c’est un entrainement qui me convient mieux 🙂
Merciii
Hello, ca arrive très rapidement !
Bnj . Moi je pèse 63 kg pour 1m60 .. j’ai un double monton .. donc je veux vraiment suivre un bon programme…. Mais dommage il n’y a pas de tof pour les exercices !!!!
Quel exercice te pose souci ?
Bonjour,
Je pratique la course à pied 3 fois par semaine à raison d’1h par séance. Je cherche un bon programme pour me renforcer musculairement. Celui ci pourrait il convenir?
Biensur ! Pourquoi ne conviendrait il pas ? 🙂