Les 11 erreurs courantes en musculation !

Accumuler de nombreuses erreurs quand l’on pratique la musculation est fréquent.

C’est différentes erreurs peuvent entraîner chez vous une stagnation sur votre gain de poids, de vos performances mais pire un risque de régression et de blessures.

1) Vous ne mangez pas assez :

Vous ne mangez  pas assez. Pour rappel pour prendre du muscle (donc gain de poids) il faut que vos apports énergétiques soit supérieur à vos dépenses énergétiques journalières.

Il faut que vous visiez un apport énergétique supérieur à vos dépenses, par exemple si votre dépense énergétique est de 2500 calories alors il vous faudra en manger plus que 2500. Viser 2800/2900 pour prendre progressivement en muscle.

2) Vous mangez trop de protéines et pas assez de glucides.

Une erreur courante est de se focaliser sur la quantité de protéine mais pas suffisamment sur les glucides. La protéine permet de construire le muscle mais les glucides eux fournissent l’énergie pour enclencher cette construction. Si votre apport est insuffisant vos protéines serviront de source d’énergie à la place de son rôle qui est la construction musculaire.

3) Vous négligez l’importance des lipides :

Les lipides ou les graisses sont indispensables pour construire le muscle. Ils interviennent dans la production d’hormones (croissance..) qui permettent d’enclencher cette construction. Ne les négligez plus, consommer en un minimum de 0.8 g par kg.

Privilégiez les bonnes sources de lipides comme : avocat, saumon, huile d’olive, huile de noix, huile de coco, amandes…

4) Vous ne reposez pas suffisamment vos muscles :

Reposez vos muscles, il se déchire à la salle mais se reconstruis (et donc grossis) au repos, laissez minimum 48 heures de repos à un muscle avant de le retravailler. S’il n’a pas suffisamment récupérer votre muscle ne sera pas au maximum de sa condition, vos performances vont stagner puis régresser. N’en faites pas trop, évitez le surentraînement..

5) Vous ne faites pas le bon nombre de répétitions :

Faites vous le bon nombres de répétitions et séries ? Pour l’hypertrophie musculaire il faut travailler entre 8 et 12 répétitions et prendre en moyenne entre 1 minute 30 et 2 minutes de repos. Quand vous choisissez de faire 10 répétitions sur une série, il faut que votre charge ne vous permette pas d’en faire plus.

6) Les bons exercices:

Attention à ne pas faire trop d’exercice d’isolation, concentrez vous principalement sur les exercices poly articulaires, vous travaillerez davantage vos muscles.(75 % de poly articulaires et 25 % d’isolation).

7) Vous bâclez vos exercices:

Concentrez vous sur la sensation et la maîtrise des techniques lors des entraînements, porter lourd c’est bien mais si j’exécute mal ou que mes répétitions sont incomplète mon muscle ne travail pas au maximum de sa capacité..

8) Varier vos entraînements :

Si vous faites un programme depuis plusieurs semaines/mois et que les résultats diminue il est temps de changer d’exercice ou de programme d’entraînements. Vos muscles et votre système nerveux s’habitue à votre routine. Pour faire grossir un muscle en plus de le déchirer il faut le stresser, le choquer.

9) Vous manquez d’énergie pendant votre entraînement:

Si vous ne mangez pas avant l’entraînement, vous aurez moins d’énergie pour effectuer vos exercices, moins de force, moins d’intensité. N’oubliez de vous alimenter avant votre entraînement (2h – 1h avant). ou sinon prenez une source de glucides rapide (maltodextrine, dextrose..) dans votre eau pour l’entraînement.

10) Vous n’êtes pas à fond !:

Donner tout ! Ne vous contentez pas de pousser la fonte bêtement, travailler avec intensité, explosif ! Vous devez sortir de la salle en étant HS.

11) Vous de dormez pas suffisamment:

Le muscle se répare pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil va donc jouer sur votre récupération mais aussi sur votre croissance musculaire. Assurez-vous de réaliser des nuits d’au moins 7 heures de sommeil.

Si vous ne pouvez pas, essayez de trouver un moment de la journée pour réaliser une ou plusieurs petites siestes.