Au début quand on commence la musculation, personne ne sais vraiment comment créer un programme de musculation, vis à vis de ses objectifs. A force de pratiquer, d’évoluer mais surtout d’apprendre on arrive à acquérir un certain savoir que l’on se doit de mettre en pratique.

Pour créer un programme de musculation il faut prendre en compte différents facteurs mais surtout ne pas griller les étapes : Nombre de séance par semaine, exercices, type d’entrainement, temps de repos, charge à utiliser, intensité, progression…

1) Quel est mon objectif ?

La première étape consiste donc à définir son objectif. Qu’est-ce que je veux ? Gagner en masse musculaire, entretenir ma condition actuelle, perdre du poids, m’affiner, être physiquement plus fonctionnelle, gagner en masse musculaire tout en gagnant en endurance…

Une fois cette première étape réalisée vous allez pouvoir avancer dans la construction de votre programme.

2) Combien de temps et d’entraînements par semaine pour un programme de musculation optimal ?

C’est donc la seconde étape, elle est indispensable et doit-être elle aussi réfléchie. Combien de séances est-ce que je vais faire par semaine ? Quelle est la durée moyenne de mes entraînements ?

Par rapport à mon objectif il me faut déjà réfléchir au contenu de mes séances. Par exemple si j’ai choisis de gagner en masse musculaire tout en pratiquant un peu mon cardio, il va me falloir donc faire de séance de musculation et de cardio.

A quelle fréquence la musculation et le cardio ? Les deux à la suite ?….

N’oubliez pas de vous prévoir une journée au minimum de repos dans la semaine (la récupération est importante)

3) Identifier mes points forts et faibles

Je dois être en mesure d’identifier mes points forts et mes points faibles. Tout le monde est heureux d’avoir de gros pectoraux, mais qu’en est-il de vos jambes ? abdos ? épaules ? …

Soyez objectif, si vous n’êtes pas capable d’identifier vos points faibles demandé à votre coach, amis ou gars de la salle.

Cette identification va vous permettre de construire le contenu de votre programme. Ainsi si vous avez un groupe musculaire en retard vous pourrez lui prévoir un volume d’entraînement supérieur au autres, incorporer une séance de rappel…

4) Mon matériel à disposition

Faites un listing du matériel à votre disposition, que ça soit à la salle de musculation ou à la maison. Quels exercices pouvez-vous faire avec ce matériel ? Pouvez vous facilement travailler l’ensemble du corps à savoir : Les pectoraux, les jambes, les biceps et triceps. Devez vous disposez d’une barre fixe ? Il vaut mieux avoir moins de matériel mais faire des séances avec beaucoup d’intensité plutôt que d’être le mieux équipé du monde, mais de ne pas faire grand chose.

Bien entendu le votre niveau est également important. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer le sport à la maison avec des programmes de type full body au poids du corps. Ensuite ajoutez petit à petit de la charge principalement sur des exercices poly articulaire comme le squat, pectoraux… votre progression sera visible en seulement quelques semaines. Vous pouvez vous équipez de poids libre comme des haltères, ou des élastiques pour intensifier vos séances.

5) Le choix des exercices

Une fois toutes les précédentes étapes passée, place au choix des exercices de votre futur programme. N’oubliez pas que pour un développement complet et harmonieux de votre physique il faut un programme de musculation qui soit complet, qui sollicite donc entièrement vos muscles. Pour cela il faut choisir un nombre d’exercice varié. Imaginez vous, vous ne bossez que l’épaisseur de votre dos à l’aide de rowing à la barre fixe, rowing bras, barre T, mais que vous ne travaillez pas la largeur ni les lombaires. Vous aurez donc un dos difforme et non complet.

Si vous souhaitez prendre en masse musculaire, choisissez au minimum 75 % d’exercices poly-articulaire pour solliciter un maximum de fibres musculaire.

Il existe plein de routine d’entrainement : Haut du corps / bas du corps, full body, split. J’aurais tendance à favoriser des séances full body pour les débutants, et split ou haut du corps / bas du corps pour les intermédiaires et les avancés. Lorsque vous débutez, ne cherchez pas à faire trop de répétitions ou séries, cela serait contre productif. Le but étant d’apprendre le fonctionnement de votre corps, de vos muscles, des machines

6) La répartition de mes séances

Dernière et ultime étape pour avoir enfin son propre programme. Vous avez tout bien fait, objectifs, temps, répétitions, séries, nombre de séance, points fort et faibles…

Comment répartir mes séances d’entrainement durant la semaine ? Voici plusieurs conseils pour optimiser votre travail et donc favoriser la prise de masse musculaire

 – Éviter de travailler vos épaules en même temps que vos pectoraux. Elles sont souvent sollicitées pendant ce travail, donc elles seront souvent moins performantes pour les enchaîner.

– Faites une séance dédiée à vos bras, c’est à dire biceps et triceps. Les travailler après un gros groupe musculaire et donc à la fin d’une séance n’est pas optimale pour vraiment bien les matraquer (manque d’énergie, d’intensité)

– Surtout travailler vos jambes (squat, fente), elles représentent plus de ⅓ de la masse musculaire corporelle. De plus son travail permet d’optimiser la production d’hormones qui accentue la prise de masse. Vous pouvez intégrer votre séance en plein milieu de la semaine pour reposer le haut de votre corps.

– Laisser au minimum 48 heures de repos à un groupe musculaire entre chaque séance d’entrainement avant de le retravailler. Sinon votre muscle ne se reconstruira pas complément mais surtout ne grossira pas comme il faut. Peut s’en suivre baisse de performances, stagnation, régression…

– Ne négligez aucun groupe musculaire comme les avant-bras (biceps, triseps), épaules et les mollets, arriver à un certains stade le retard sera très important et donc long à rattraper.

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7) L’adaptation

Il est important de prendre en compte les évolutions de son corps et d’adapter son programme de musculation en conséquence. L’idée ici est de faire varier le nombre de répétitions, les séries, les exercices.

Tant que vous avez des effets positif et que vous prenez du muscle, conserver votre entrainement. En revanche si vous stagnez c’est qu’il faut changer votre routine d’entrainement : Changer d’exercice, d’intensité, du nombre de série, des charges.

Gardez en tête que le temps et la récupération sont important… Ce n’est pas en quelques workout par semaine que vous allez avoir des résultats.

Également un bon plan alimentaire (en plus du plan d’entrainement) ne pourra qu’accélérer votre prise de muscle