Programme musculation prise de masse 4 jours
Il existe de nombreux programmes de musculation avec différentes techniques, nous avons conçu pour vous ce programme d’entraînement en split routine étalé sur 4 jours.
L’entraînement en split routine est très intéressant pour travailler l’ensemble de son corps sur une même semaine dans le but de gagner en masse musculaire. Il est donc idéal pour les personnes ne pouvant s’entraîner que 4 jours dans la semaine et souhaitant évoluer convenablement.
Ce programme est complet, il nécessite toutefois l’accès à une salle de musculation pour pouvoir réaliser l’ensemble des exercices sans devoir en remplacer. Étant principalement axé sur des exercices poly-articulaires dans chacune de vos séances vous allez recruter un maximum de fibres musculaires pour développer davantage l’hypertrophie (gain de muscle).
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Envie de prendre de la masse / muscle ?
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JOUR 1 : Pectoraux – Biceps |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Développé incliné barre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Développé couché haltère | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Ecarté à la poulie | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Pullover | 12 | 12 | 12 | X |
| Curl barre droite | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Curl incliné haltère | 12 | 10 | 8 | X |
| Curl prise marteau | 12 | 10 | 8 | X |
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JOUR 2: Jambes – Avant bras – Abdos |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Back squat ou front squat | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Leg extension | 12 | 10 | 10 | X |
| Leg curl | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 12 | 10 | 8 | X |
| Fente avant | 12 | 10 | 10 | 10 |
| Curl poignet supination | 12 | 10 | 10 | X |
| Curl poignet pronation | 12 | 10 | 10 | X |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch à la poulie haute | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Flexion latérale | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Rotation de buste bâton | 30 | 30 | 30 | 30 |
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JOUR 3 : Repos |
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JOUR 4 : Dos – Triceps |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Tractions à la barre fixe | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Rowing à un bras haltère | 12 | 10 | 8 | X |
| Tirage horizontale devant | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Soulevé de terre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Extension à la poulie | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Extension à la barre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Barre au front | 12 | 10 | 8 | 8 |
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JOUR 5 : Épaules – Mollets – Abdos |
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| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Développé arnold | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Oiseaux à la poulie | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Élévation latérale poulie ou haltères | 12 | 10 | 10 | 8 |
| W ou développé de la victoire | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Mollet assis à la machine | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Mollet debout à la machine | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Mollet à la presse | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch à la poulie haute | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Flexion latérale | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Gainage | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + | X |
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JOUR 6 : Repos ou cardio + rappel |
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JOUR 7: Repos |
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
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- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
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- Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Merci pour le programme, c’est super,
j’ai une question : Combien d’exercices peut-on faire au MAX pour un muscle (toujours en prise de masse)?
Merci d’avance.
Bonjour,
4 exo me semble être correct, au delà, tu n’auras plus beaucoup d’energie
Merci 😉
Merci pour le programme mais étant débutant, les noms d’exo me dise rien du tout. Ca aurais était cool d’avoir une petite vidéo explicative des exos 🙂
salut, ca viendra par la suite, mais cherche sur google en attendant 🙂
Salut, j’aime beaucoup le programme sur ce site, merci.
C’est a combien de % de la charge maximal pour ce programme?
Si il faut faire 12 réps par exemple il faut qu’a la fin tu ne puisses pas en faire une de plus ! 🙂
Salut j’adore ce programme 🙂
Est-il possible de déplacer les jours de repos en alternant repos, salle, repos, salle, repos, salle, salle ?
Hello, biensur aucun probleme avec ca 🙂
Bonjour, ce programme convient t-il aux femmes?
Combien de temps suivre ce programme ,?
Oui tout à fait !
Bonjour merci pour se programme ! Faut il mettre le max de poid des la première séries ou faire par charge progressive? Enfin est-il possible de remplacer le soulever de terre?
Bonjour, charge progressive ! Plus pratique pour habituer ton corps à la charge lourde !
Salut les gars!
Merci pour le partage de ce programme! J’ai une petite question concernant les deux derniers exercices de triceps! Quelle est la différence entre ces deux exercices: barre au front et extension barre?
Quand je recherche sur le web, les deux exercices semblent les mêmes.
Pourriez-vous m’éclairer?
Merci beaucoup pour le boulot effectué!!
Fab
Hello
Barre au front = Allongé sur un banc
Extension barre = Debout ou une barre, ou debout avec une poulie
Pour une prise de masse n’est il pas mieux de travailler un meme muscle 2 ou 3 fois par semaine ?
Hello
Ici je présente un format sur 4 jours avec des rappels, lors de la séance dos – triceps tu auras des rappels biceps par exemple.
Mais je suis d’accord avec toi sur le fond. Tu peux aussi solliciter chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine